IsolationPoulie
Curl biceps câble
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Debout face à une poulie basse, pieds à la largeur des épaules
- Saisissez la barre câble en prise supination (paumes vers le haut) à la largeur des épaules
- Gardez les coudes plaqués contre les flancs et les épaules tirées en arrière
- Commencez avec les bras complètement tendus devant vous — sentez l'étirement des biceps
- Inspirez profondément, puis fléchissez la barre vers les épaules en contractant les biceps
- Maintenez les bras supérieurs complètement immobiles — ne laissez pas les coudes avancer ni reculer
- En haut, contractez fort les biceps pendant 1 à 2 secondes
- Redescendez lentement et avec contrôle à la position de départ (2 à 3 secondes) — maintenez la tension du câble
💡Conseils de coaching
- ✓
Les coudes restent plaqués contre les flancs
- ✓
Fléchissez jusqu'à la contraction complète
- ✓
Contractez les biceps en haut
- ✓
Contrôlez la descente — 2 à 3 secondes
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Pas de balancement ni d'élan
- ✓
Maintenez une tension constante
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Avancer ou reculer les coudes
- ✗
Utiliser l'élan du corps pour balancer le poids
