PolyarticulairePoids du corps
Pompe déclinée
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Placez les pieds sur une surface surélevée (banc ou box)
- Positionnez les mains sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules
- Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons
- Engagez le gainage tout au long du mouvement
- Abaissez la poitrine vers le sol avec contrôle
- Descendez jusqu'à ce que la poitrine effleure presque le sol
- Repoussez de manière explosive à la position de départ
- Contractez la poitrine en haut
💡Conseils de coaching
- ✓
Le corps reste droit
- ✓
Abaissez la poitrine vers le sol
- ✓
Poussez de manière explosive
- ✓
Contractez la poitrine en haut
- ✓
Le gainage reste ferme
- ✓
Amplitude complète
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Les hanches qui s'affaissent
- ✗
Ne pas descendre assez profond
