

3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
4–5 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Le corps reste droit
Abaissez la poitrine vers le sol
Poussez de manière explosive
Contractez la poitrine en haut
Le gainage reste ferme
Amplitude complète
Les hanches qui s'affaissent
Ne pas descendre assez profond


3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
4–5 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Le corps reste droit
Abaissez la poitrine vers le sol
Poussez de manière explosive
Contractez la poitrine en haut
Le gainage reste ferme
Amplitude complète
Les hanches qui s'affaissent
Ne pas descendre assez profond
Les coudes qui s'écartent trop
Retenir sa respiration
Aller trop vite
Ne pas atteindre l'extension complète
Les coudes qui s'écartent trop
Retenir sa respiration
Aller trop vite
Ne pas atteindre l'extension complète
La pompe est un exercice polyarticulaire fondamental au poids du corps qui cible la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cet exercice classique est excellent pour développer la force du haut du corps, améliorer la stabilité du gainage, et peut être effectué partout sans équipement.
Les pompes à prise serrée déplacent l'accent vers les triceps tout en sollicitant également la poitrine et les épaules. Une gaîne stricte en planche et les coudes rentrés sont les clés pour ressentir l'exercice là où vous le souhaitez.
Le développé décliné à la barre est un exercice composé qui cible le bas de la poitrine. L'angle décliné accentue les pectoraux inférieurs, idéal pour développer la masse et la définition de la poitrine.
Le développé décliné aux haltères est un exercice composé qui cible le bas de la poitrine avec des haltères sur un banc décliné. Cet angle accentue les pectoraux inférieurs, idéal pour développer la masse et la définition de la poitrine.
La pompe est un exercice polyarticulaire fondamental au poids du corps qui cible la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cet exercice classique est excellent pour développer la force du haut du corps, améliorer la stabilité du gainage, et peut être effectué partout sans équipement.
Les pompes à prise serrée déplacent l'accent vers les triceps tout en sollicitant également la poitrine et les épaules. Une gaîne stricte en planche et les coudes rentrés sont les clés pour ressentir l'exercice là où vous le souhaitez.
Le développé décliné à la barre est un exercice composé qui cible le bas de la poitrine. L'angle décliné accentue les pectoraux inférieurs, idéal pour développer la masse et la définition de la poitrine.
Le développé décliné aux haltères est un exercice composé qui cible le bas de la poitrine avec des haltères sur un banc décliné. Cet angle accentue les pectoraux inférieurs, idéal pour développer la masse et la définition de la poitrine.