PolyarticulaireHaltère
Développé incliné aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 6–8 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez un banc incliné à 30–45 degrés — cet angle cible de manière optimale le haut de la poitrine
- Asseyez-vous sur le banc avec les haltères posés sur les cuisses, utilisez les cuisses pour les propulser en vous allongeant
- Commencez avec les haltères au niveau des épaules, paumes vers l'avant, coudes fléchis à 90 degrés
- Plantez fermement les pieds au sol et cambrez légèrement le haut du dos
- Poussez les deux haltères droit vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras, en les rapprochant en haut
- Contractez fort le haut de la poitrine en haut pendant 1 seconde
- Redescendez lentement les haltères avec contrôle en prenant 2 à 3 secondes
- Descendez jusqu'à sentir un étirement profond dans le haut de la poitrine, coudes à environ 90 degrés
💡Conseils de coaching
- ✓
Réglez le banc à 30–45 degrés pour une activation optimale du haut de la poitrine
- ✓
Poussez les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur, en les rapprochant en haut
- ✓
Descendez jusqu'à sentir un étirement profond dans le haut de la poitrine
- ✓
Gardez le haut du dos légèrement cambré et la poitrine sortie
- ✓
Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes
- ✓
Maintenez la tension — ne faites pas de pause trop longue en bas
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Régler le banc trop raide (au-delà de 45 degrés) — transfère le travail vers les épaules
