IsolationHaltère
Écarté haltères incliné
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez un banc incliné à un angle de 30–45 degrés — cet angle cible le haut de la poitrine le plus efficacement.
- Allongez-vous sur le banc incliné, dos fermement appuyé contre le pad, tenant un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine.
- Commencez avec les haltères qui se touchent en haut, paumes se faisant face en prise neutre.
- Maintenez une légère flexion des coudes (environ 10–15 degrés) et conservez cet angle fixe pendant tout le mouvement.
- Inspirez, puis abaissez lentement les haltères sur les côtés en arc large, comme si vous ouvriez les bras pour embrasser quelque chose.
- Continuez à descendre de manière contrôlée jusqu'à ressentir un étirement profond dans la poitrine supérieure — coudes au niveau du banc ou légèrement en dessous.
- Expirez et utilisez les pectoraux supérieurs pour ramener les haltères ensemble selon le même arc, en vous concentrant sur la contraction des pecs supérieurs.
- Touchez les haltères en haut et contractez les pectoraux aussi fort que possible pendant 1–2 secondes, en ressentant la contraction de la poitrine supérieure.
💡Conseils de coaching
- ✓
Ressentez l'étirement dans la poitrine supérieure.
- ✓
Gardez l'angle des coudes fixe.
- ✓
Mouvement en arc.
- ✓
Contractez la poitrine en haut.
- ✓
Contrôlez le mouvement.
- ✓
Omoplates en arrière.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Descendre trop bas.
- ✗
Tendre les bras.
