IsolationPoulie
Extension triceps à la poulie haute en position debout
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Fixez une poignée en corde à une poulie basse et tenez-vous dos à la machine.
- Saisissez la corde des deux mains et avancez pour créer de la tension.
- Positionnez la corde derrière la tête, coudes fléchis et pointés vers l'avant.
- Gardez les haut des bras immobiles et proches de la tête.
- Tendez les coudes pour pousser la corde au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
- Contractez les triceps fort en fin d'extension pendant 1 seconde.
- Redescendez lentement la corde derrière la tête de manière contrôlée.
- Maintenez une tension constante — ne laissez pas le bloc de poids toucher le bas.
💡Conseils de coaching
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Gardez les haut des bras immobiles et proches de la tête.
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Extension complète en haut — contractez les triceps.
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Contrôlez la descente — prenez 2–3 secondes.
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Les coudes restent pointés vers l'avant.
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Maintenez une tension de câble constante.
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Le tronc reste gainé pour la stabilité.
⚠️Erreurs fréquentes
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Bouger les haut des bras pendant l'exercice.
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