IsolationPoulie
Extension triceps à la corde câble
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Fixez un accessoire corde à une poulie câble haute
- Saisissez les deux extrémités de la corde en prise neutre (paumes face à face)
- Debout avec les pieds à la largeur des épaules, face à la machine à câble
- Positionnez les coudes proches des flancs et gardez-les complètement immobiles
- Commencez avec les coudes fléchis à environ 90 degrés, avant-bras parallèles au sol
- Inspirez profondément et poussez la corde vers le bas en étendant les coudes jusqu'à ce que les bras soient complètement droits
- En bas, écartez les extrémités de la corde sur les côtés pour une contraction maximale des triceps
- Contractez les triceps aussi fort que possible pendant 1 seconde à l'extension complète, puis revenez lentement et avec contrôle à la position de départ (2 à 3 secondes)
💡Conseils de coaching
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Gardez les coudes plaqués aux flancs tout au long — ils ne doivent pas bouger du tout
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Poussez vers le bas jusqu'à l'extension complète des bras pour une contraction complète des triceps
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Écartez les extrémités de la corde en bas — cela maximise l'activation du faisceau latéral
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Contractez les triceps aussi fort que possible en bas — sentez la contraction maximale
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Contrôlez la remontée sur 2 à 3 secondes pour la croissance musculaire — la phase négative est importante
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Maintenez une tension câble constante tout au long — ne laissez pas la pile de poids reposer
⚠️Erreurs fréquentes
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