IsolationPoulie
Élévation latérale câble penché un bras
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions par bras (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions par bras (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions par bras (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Fixez une poignée à une poulie câble basse
- Debout à côté de la machine à câble et saisissez la poignée
- Penchez-vous en avant aux hanches, dos plat
- Laissez votre bras pendre vers le bas avec un léger fléchissement du coude
- Élevez la poignée sur le côté jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol
- Guidez avec le coude, pas avec la main
- Contractez le deltoïde postérieur en haut pendant 1 seconde
- Redescendez lentement à la position de départ avec contrôle
💡Conseils de coaching
- ✓
Position penchée en avant
- ✓
Élevez à parallèle
- ✓
Guidez avec le coude
- ✓
Contractez le deltoïde postérieur en haut
- ✓
Contrôlez la descente
- ✓
Tension câble constante
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Se tenir trop droit
- ✗
Utiliser de l'élan
