IsolationHaltère
Curl pupitre haltère un bras
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions par bras (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions par bras (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions par bras (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous au banc pupitre et appuyez un bras sur le coussinet
- Tenez un haltère en prise supination (paume vers le haut)
- Positionnez l'aisselle au bord supérieur du coussinet
- Commencez avec le bras complètement tendu
- Fléchissez l'haltère vers l'épaule
- Maintenez le bras supérieur appuyé contre le coussinet tout au long
- Contractez fort le biceps en haut pendant 1 seconde
- Redescendez lentement à la position complètement tendue
💡Conseils de coaching
- ✓
Le bras supérieur reste sur le coussinet
- ✓
Extension complète en bas
- ✓
Fléchissez jusqu'à la contraction complète
- ✓
Contractez le biceps en haut
- ✓
Contrôlez la descente
- ✓
Ne pas décoller du coussinet
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Soulever le bras supérieur du coussinet
- ✗
Ne pas atteindre l'extension complète
