IsolationMachine
Mollet à la Smith machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 20–25 répétitions (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Comment réaliser l'exercice
- Positionnez-vous sous la barre de la Smith machine
- Placez la barre sur le haut du dos et debout sur une plateforme surélevée
- Positionnez l'avant des pieds sur le bord, talons qui dépassent
- Dérackez la barre et laissez les talons descendre pour un étirement complet
- Appuyez sur l'avant des pieds pour élever les talons le plus haut possible
- Montez complètement sur la pointe des pieds
- Contractez fort les mollets au pic pendant 1 seconde
- Redescendez lentement à la position étirée
💡Conseils de coaching
- ✓
Amplitude complète — étirement jusqu'au pic
- ✓
Montez le plus haut possible
- ✓
Contractez les mollets en haut
- ✓
Contrôlez la descente
- ✓
Genoux légèrement fléchis
- ✓
Maintenez une tension constante
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Ne pas atteindre l'amplitude complète
- ✗
Rebondir en bas
