PolyarticulaireMachine
Squat avant à la Smith machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez la barre de la Smith machine à hauteur d'épaules sur le rack
- Placez-vous sous la barre et positionnez-la sur l'avant des épaules, sur les deltoïdes antérieurs
- Croisez les bras devant pour maintenir la barre en place, ou utilisez une prise clean avec les doigts sous la barre
- Gardez les coudes pointés haut et vers l'avant, et maintenez la poitrine droite tout au long
- Dérackez la barre en la faisant pivoter et placez les pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur
- Inspirez profondément et abaissez-vous en fléchissant les genoux et en poussant légèrement les hanches en arrière
- Descendez le plus profond possible en gardant le torse complètement droit — visez les cuisses parallèles au sol ou plus bas
- Poussez puissamment sur les talons pour vous relever à la position de départ
💡Conseils de coaching
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Gardez les coudes pointés haut tout au long — s'ils tombent, la barre roulera vers l'avant
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Gardez la poitrine haute et le torse droit — c'est crucial pour les squats avant
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Descendez le plus profond possible en maintenant la forme — plus profond est mieux pour le développement des quadriceps
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Poussez sur les talons et non sur les orteils — cela sollicite correctement les quadriceps
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La trajectoire fixe de la barre de la Smith machine vous aide à maintenir une forme correcte
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Contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes pour une construction musculaire maximale
⚠️Erreurs fréquentes
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