PolyarticulaireHaltère
Développé Arnold haltères debout
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Debout avec les pieds à la largeur des épaules, tenant des haltères
- Commencez avec les haltères à hauteur d'épaules, paumes vers vous
- Poussez les haltères vers le haut en faisant pivoter les paumes vers l'extérieur
- En poussant, continuez la rotation jusqu'à ce que les paumes soient face à l'avant
- Étendez complètement les bras au-dessus de la tête en maintenant un tempo contrôlé
- Inversez le mouvement en redescendant et en faisant pivoter en sens inverse
- Revenez à la position de départ, paumes vers vous
- Gardez le gainage engagé tout au long du mouvement
💡Conseils de coaching
- ✓
Faites pivoter en poussant
- ✓
Extension complète au-dessus de la tête
- ✓
Contrôlez la rotation
- ✓
Le gainage reste ferme
- ✓
Mouvement continu et fluide
- ✓
Rotation égale des deux côtés
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Ne pas faire pivoter complètement
- ✗
Aller trop vite
