IsolationMachine
Machine kickback fessier
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions par jambe (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions par jambe (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions par jambe (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Positionnez-vous sur la machine kickback fessier, la poitrine et le ventre confortablement appuyés contre le pad avant.
- Placez un pied sur la plateforme avec le genou fléchi à environ 90 degrés et fixez la jambe de travail.
- Saisissez fermement les poignées des deux mains pour maintenir la stabilité et gardez le haut du corps complètement immobile.
- Inspirez profondément et gainez le tronc pour maintenir le buste stable contre le pad pendant tout le mouvement.
- Repoussez la plateforme vers l'arrière de manière explosive en étendant la hanche, en vous concentrant sur la contraction du fessier.
- Continuez à étendre jusqu'à ce que la jambe de travail forme une ligne droite avec le buste — ne faites pas d'hyperextension.
- En fin d'amplitude, contractez le fessier aussi fort que possible et maintenez 1–2 secondes pour maximiser la contraction.
- Ramenez lentement et de manière contrôlée la plateforme à la position de départ, en prenant 2–3 secondes pour maintenir une tension constante.
💡Conseils de coaching
- ✓
Contractez le fessier fermement en fin d'amplitude.
- ✓
Gardez le buste stable contre le pad.
- ✓
Évitez de creuser le bas du dos.
- ✓
Bougez de manière contrôlée.
- ✓
Concentrez-vous sur l'extension de hanche.
- ✓
Une jambe à la fois.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Utilisation de l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- ✗
Creuser excessivement le bas du dos.
