

3–4 séries × 12–15 répétitions par jambe (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4 séries × 10–12 répétitions par jambe (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3 séries × 15–20 répétitions par jambe (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Contractez le fessier fermement en fin d'amplitude.
Gardez le buste stable contre le pad.
Évitez de creuser le bas du dos.
Bougez de manière contrôlée.
Concentrez-vous sur l'extension de hanche.
Une jambe à la fois.
Utilisation de l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
Creuser excessivement le bas du dos.


3–4 séries × 12–15 répétitions par jambe (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4 séries × 10–12 répétitions par jambe (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3 séries × 15–20 répétitions par jambe (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Contractez le fessier fermement en fin d'amplitude.
Gardez le buste stable contre le pad.
Évitez de creuser le bas du dos.
Bougez de manière contrôlée.
Concentrez-vous sur l'extension de hanche.
Une jambe à la fois.
Utilisation de l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
Creuser excessivement le bas du dos.
Ne pas atteindre l'extension complète de hanche.
Aller trop vite.
Utiliser une charge trop lourde.
Ne pas contracter le fessier en haut.
Ne pas atteindre l'extension complète de hanche.
Aller trop vite.
Utiliser une charge trop lourde.
Ne pas contracter le fessier en haut.
Le hip thrust à la barre est l'un des mouvements composés les plus efficaces pour cibler les fessiers. Une bonne hauteur de banc, le contrôle des côtes et un fort serrement des fessiers en haut maintiennent le travail sur les hanches — pas sur le bas du dos.
L'extension de hanche à la poulie sollicite le grand fessier par l'extension de hanche avec une résistance constante. La clé est de garder le bassin carré et de bouger depuis la hanche, sans balancer la jambe ni creuser le dos.
L'abduction de hanche à la poulie cible le grand et le petit fessier (avec l'aide du TFL). Elle améliore la stabilité de la hanche, ce qui peut favoriser une meilleure technique lors des squats, fentes et mécanismes de course.
La machine abduction hanche assis est un exercice d'isolation qui cible le grand et le petit fessier. Cette machine offre une résistance contrôlée pour les abducteurs de la hanche, idéale pour développer la stabilité de la hanche, prévenir les blessures et développer une force fessière équilibrée.
Le hip thrust à la barre est l'un des mouvements composés les plus efficaces pour cibler les fessiers. Une bonne hauteur de banc, le contrôle des côtes et un fort serrement des fessiers en haut maintiennent le travail sur les hanches — pas sur le bas du dos.
L'extension de hanche à la poulie sollicite le grand fessier par l'extension de hanche avec une résistance constante. La clé est de garder le bassin carré et de bouger depuis la hanche, sans balancer la jambe ni creuser le dos.
L'abduction de hanche à la poulie cible le grand et le petit fessier (avec l'aide du TFL). Elle améliore la stabilité de la hanche, ce qui peut favoriser une meilleure technique lors des squats, fentes et mécanismes de course.
La machine abduction hanche assis est un exercice d'isolation qui cible le grand et le petit fessier. Cette machine offre une résistance contrôlée pour les abducteurs de la hanche, idéale pour développer la stabilité de la hanche, prévenir les blessures et développer une force fessière équilibrée.