IsolationPoulie
Abduction de hanche à la poulie
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–5 séries × 6–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Attachez une chevillère à une poulie basse et fixez-la autour de la cheville de la jambe de travail.
- Tenez-vous de côté par rapport à la machine, la jambe de travail la plus éloignée du bloc de poids.
- Tenez légèrement le cadre pour l'équilibre et restez bien droit, côtes abaissées.
- Déplacez légèrement le poids sur la jambe d'appui et gardez le genou de la jambe de travail légèrement fléchi.
- Écartez la jambe de travail sur le côté sans incliner le bassin.
- Marquez une courte pause en haut et ressentez le travail du fessier latéral.
- Revenez lentement à la position de départ sans laisser les poids claquer.
- Effectuez toutes les répétitions, puis changez de côté.
💡Conseils de coaching
- ✓
Gardez les hanches de niveau — pas de bascule ni de rotation.
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Bougez lentement ; ressentez le fessier latéral, pas le bas du dos.
- ✓
Restez droit et gardez les côtes abaissées.
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Arrêtez avant que l'amplitude ne force le balancement du corps.
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Contrôlez le retour — ne laissez pas le câble vous tirer.
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Maintenez le contrôle et une bonne technique tout au long du mouvement.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Incliner le bassin pour feindre une plus grande amplitude.
