Isolationband
Abduction de hanche assis avec élastique
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 20–25 répétitions (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Comment réaliser l'exercice
- Asseyez-vous sur un banc avec un élastique de résistance passé autour des cuisses.
- Positionnez l'élastique juste au-dessus des genoux.
- Asseyez-vous droit, pieds à plat au sol à la largeur des hanches.
- Gainez le tronc et gardez le dos droit.
- Poussez les genoux vers l'extérieur contre la résistance de l'élastique.
- Continuez jusqu'à ressentir une forte contraction dans les fessiers latéraux.
- Maintenez la contraction maximale pendant 1 seconde.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
💡Conseils de coaching
- ✓
Poussez les genoux largement vers l'extérieur.
- ✓
Gardez le buste droit.
- ✓
Contractez les fessiers au point culminant.
- ✓
Contrôlez le retour.
- ✓
Maintenez une tension constante.
- ✓
Concentrez-vous sur le travail des fessiers latéraux.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Se pencher vers l'arrière.
- ✗
Ne pas pousser assez loin vers l'extérieur.
