IsolationPoulie
Curl biceps câble incliné
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Réglez un banc incliné à 45–60 degrés entre deux poulies basses
- Asseyez-vous sur le banc incliné et saisissez les poignées, bras pendant vers le bas paumes vers l'avant
- Gardez les bras supérieurs immobiles et appuyés contre le banc, engagez le gainage
- Fléchissez les deux poignées vers le haut en contractant les biceps jusqu'à la contraction complète
- Contractez fort les biceps en haut pendant 1 seconde
- Redescendez lentement les poignées avec contrôle en prenant 2 à 3 secondes
- Sentez un étirement profond dans les biceps en bas
- Maintenez une tension constante — ne laissez pas la pile de poids reposer entre les répétitions
💡Conseils de coaching
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Gardez les bras supérieurs immobiles — seuls les avant-bras doivent bouger
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Fléchissez les poignées complètement jusqu'au niveau des épaules pour une contraction complète
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Contractez fort les biceps en haut pendant 1 seconde
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Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes pour un étirement maximal
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Gardez le dos contre le banc — ne vous penchez pas en avant
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Maintenez une tension constante — ne laissez pas la pile de poids reposer
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Bouger les bras supérieurs ou les coudes vers l'avant — réduit l'isolation des biceps
