IsolationHaltère
Extension triceps haltères couché
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous à plat sur un banc, tenant un haltère dans chaque main.
- Poussez les haltères à longueur de bras au-dessus de la poitrine.
- Gardez les haut des bras immobiles et perpendiculaires au sol.
- Descendez les haltères en fléchissant uniquement les coudes vers les tempes.
- Gardez les coudes pointés vers l'avant et proches l'un de l'autre.
- Descendez jusqu'à ressentir un étirement profond dans les triceps.
- Étendez les coudes pour repousser les haltères à la position de départ.
- Contractez les triceps fort en fin d'extension.
💡Conseils de coaching
- ✓
Les haut des bras restent complètement immobiles.
- ✓
Descendez vers les tempes, pas le front.
- ✓
Gardez les coudes proches l'un de l'autre.
- ✓
Contrôlez la descente — prenez 2–3 secondes.
- ✓
Extension complète en haut.
- ✓
Contractez les triceps fort.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Bouger les haut des bras pendant le mouvement.
- ✗
