Training

RPEとRIRを理解する

RPEとRIRを使ってトレーニング強度を最適化する方法を学びましょう。より効果的なワークアウトを組むための科学的アプローチです。

January 26, 2026
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RPEとRIRとは何か？

ウエイトトレーニングにおいて、トレーニング強度を測定し管理することは継続的な進歩に不可欠です。RPE（Rate of Perceived Exertion）とRIR（Reps In Reserve）は、1RMのパーセンテージよりも直感的で柔軟な強度調整の方法です。

RPEとRIRを習得すると、次のことが得られます。

  • 精密な強度コントロール：その日のコンディションに合わせて自動調整

  • オーバートレーニングの予防：過度な疲労の蓄積を防ぐ

  • 最適化された進歩：アンダートレーニングとオーバートレーニングの間のバランス

  • 柔軟なプログラミング：1RMテストなしでも効果的なトレーニング

RPE（Rate of Perceived Exertion）

RPEスケールとは？

定義：主観的に感じる運動強度を1～10のスケールで測定

RPEスケールはボルグ（Borg）スケールに由来し、マイク・タシェラー（Mike Tuchscherer）によってパワーリフティングとウエイトトレーニングに適用されました。

10段階のRPEスケール

  • RPE 10：最大努力、RIR 0 - もう1回もできない、限界

  • RPE 9.5：ほぼ最大 - 完璧なフォームでは無理、フォームが崩れれば可能かも

  • RPE 9：非常にきつい、RIR 1 - 確実にあと1回可能

  • RPE 8.5：きつい - 1回は確実、2回は不確実

  • RPE 8：きつい、RIR 2 - 確実にあと2回可能

  • RPE 7.5：中程度～きつい - 2回は確実、3回は不確実

  • RPE 7：中程度の強度、RIR 3 - 確実にあと3回可能

  • RPE 6：やや適度にきつい、RIR 4 - 余裕あり、あと4回可能

  • RPE 5：普通、RIR 5+ - 楽、まだ多く残っている

  • RPE 1-4：非常に軽い - ウォームアップ程度

RPEの使用例

例：スクワット5回 @ RPE 8

  • 5回を完了した後

  • 完璧なフォームであと2回できる状態

  • 3回は不可能

  • これがRPE 8（RIR 2）

RIR（Reps In Reserve）

RIRとは？

定義：セット終了時に残っている反復回数

RIRはRPEの逆の概念ですが、より直感的です。「あと何回できたか？」という問いに答える方法です。

RIRスケール

  • RIR 0：もう1回もできない（RPE 10） - 1RMテスト、ピーキング

  • RIR 1：あと1回残っている（RPE 9） - 強度ブロック、高重量

  • RIR 2：あと2回残っている（RPE 8） - 筋肥大、筋力トレーニング

  • RIR 3：あと3回残っている（RPE 7） - ボリュームブロック、技術練習

  • RIR 4+：あと4回以上残っている（RPE 6以下） - ウォームアップ、ディロード

RIRの使用例

例：ベンチプレス8回 @ RIR 2

  • 8回を完了

  • あと2回できる重量を選ぶ

  • 合計10回できる重量で8回だけ行う

  • これがRIR 2（RPE 8）

RPE対RIR：どちらを使うべきか？

RPEの利点

  • より細かい調整：0.5単位で調整可能（RPE 8.5）

  • 標準化されている：パワーリフティングのコミュニティで広く使われている

  • 研究に基づく：科学的な文献が豊富

  • アプリ対応：ほとんどのトレーニングアプリがRPEを採用

RIRの利点

  • より直感的：「あと何回残っているか？」が理解しやすい

  • 初心者に優しい：スケールがシンプル

  • 即時的：セット直後に判断できる

  • 具体的：明確な数値で表現される

おすすめの使い方

初心者：RIRから始めて概念を理解する
中級者：RPEに切り替えてより細かく調整する
上級者：両方を使い、状況に応じて適用する

RPE/RIRを正確に使う

1. キャリブレーション（補正）

目的：主観的な認識と実際の能力を一致させる

方法：

  1. 限界テスト：

    • 軽い重量から始める

    • 実際に限界に達するまで行う

    • あと何回できると思っていたかを記録する

  2. 動画分析：

    • セットを動画で撮影する

    • バーの速度の低下を観察する

    • 最後の反復の難しさを確認する

  3. 定期的な再補正：

    • 4～6週間ごとに限界テスト

    • 認識と実際の差を確認する

    • 必要に応じて調整する

2. バーの速度で判断する

バーの速度とRPEの関係：

  • RPE 6-7：バーが速くスムーズに動く

  • RPE 8：バーの速度がやや遅くなるが、まだコントロールできている

  • RPE 9：バーの速度が明らかに遅い、きつい

  • RPE 10：バーが止まる、または失敗する

ヒント：バーの速度は客観的な指標であり、主観的なRPEを補正するのに役立ちます。

3. 反復範囲に応じたRPEの適用

低回数（1～5回）：

  • RPEの判断がより簡単

  • 各反復が明確に区別できる

  • 推奨：RPE 7-9

中回数（6～12回）：

  • RPEの判断が適度

  • 最も一般的な範囲

  • 推奨：RPE 7-8.5

高回数（15回以上）：

  • RPEの判断が難しい

  • 筋肉の灼熱感と実際の能力の区別が難しい

  • 推奨：RIR 3-5を使う

4. よくある間違い

間違い1：RPEの過大評価

  • 問題：実際よりもきついと感じる

  • 原因：不快感と実際の疲労を混同する

  • 解決策：定期的な限界テストで補正する

間違い2：毎セットRPE 10

  • 問題：継続不可能、オーバートレーニング

  • 原因：「きついほど良い」という誤解

  • 解決策：プログラムされたRPEを守る

間違い3：一貫性の欠如

  • 問題：同じRPEが日によって異なる

  • 原因：基準の欠如、感情的な判断

  • 解決策：明確な基準を設定し、記録を残す

間違い4：ウォームアップでRPEを使う

  • 問題：ウォームアップがきつくなりすぎる

  • 原因：すべてのセットにRPEを適用する

  • 解決策：ウォームアップは固定重量／パーセンテージを使う

トレーニング目標別のRPE/RIRガイド

筋力発達（Strength）

目標：最大筋力の向上

  • 反復範囲：1～5回

  • 推奨RPE：7-9

  • 推奨RIR：1-3

  • セット数：3-6セット

  • 例：スクワット5x3 @ RPE 8、デッドリフト3x5 @ RIR 2、ベンチプレス4x2 @ RPE 9

筋肥大（Hypertrophy）

目標：筋量の増加

  • 反復範囲：6～12回

  • 推奨RPE：7-9

  • 推奨RIR：1-3

  • セット数：3-5セット

  • 例：ベンチプレス4x8 @ RPE 8、ロウ3x10 @ RIR 2、レッグプレス4x12 @ RPE 7.5

筋持久力（Endurance）

目標：持久力の向上

  • 反復範囲：15～20回以上

  • 推奨RPE：6-8

  • 推奨RIR：2-4

  • セット数：2-4セット

  • 例：レッグエクステンション3x20 @ RIR 3、ケーブルロウ3x15 @ RPE 7

技術練習（Skill Work）

目標：動作パターンの完成

  • 反復範囲：3～5回

  • 推奨RPE：5-7

  • 推奨RIR：3-5

  • セット数：5-10セット

  • 例：スナッチ8x3 @ RPE 6、フロントスクワット6x3 @ RIR 4、パワークリーン10x2 @ RPE 7

RPEベースのプログラムの作り方

週間構成の例 - 線形ピリオダイゼーション（12週間）

  • 1～4週：8x4 @ RPE 7 - ボリュームの蓄積

  • 5～8週：6x4 @ RPE 7.5-8 - 強度の増加

  • 9～11週：3-5x5 @ RPE 8-9 - ピーキング

  • 12週：ディロード @ RPE 5-6 - 回復

日々の変動（DUP）

週3回のトレーニング

  • 月曜 - ボリューム：スクワット5x8 @ RPE 7、ベンチプレス5x8 @ RPE 7

  • 水曜 - 中程度：スクワット4x6 @ RPE 8、ベンチプレス4x6 @ RPE 8

  • 金曜 - 強度：スクワット5x3 @ RPE 8.5、ベンチプレス5x3 @ RPE 8.5

自動調整（Auto-regulation）

概念：その日のコンディションに応じて重量を自動調整する

方法：

  1. 目標設定：スクワット5回 @ RPE 8

  2. 最初のセットを実行：100kg x 5回

  3. RPEを評価：

    • RPE 7だった → 重量を増やす（105kg）

    • RPE 8だった → 維持する（100kg）

    • RPE 9だった → 重量を減らす（95kg）

  4. 次のセットを続行：調整した重量で

RPEと1RMパーセンテージの比較

おおよその換算表

  • 1回：RPE 7=87%、RPE 8=92%、RPE 9=97%、RPE 10=100%

  • 3回：RPE 7=81%、RPE 8=86%、RPE 9=91%、RPE 10=95%

  • 5回：RPE 7=76%、RPE 8=81%、RPE 9=86%、RPE 10=89%

  • 8回：RPE 7=70%、RPE 8=76%、RPE 9=81%、RPE 10=84%

  • 10回：RPE 7=67%、RPE 8=73%、RPE 9=78%、RPE 10=80%

注意：この表は一般的なガイドにすぎず、個人差が大きいです。

高度なRPEテクニック

1. RPE範囲の使用

方法：スクワット5回 @ RPE 7-8

  • コンディションが良ければRPE 8まで押し上げる

  • コンディションが悪ければRPE 7で止める

  • 柔軟性と構造のバランス

2. トップセット + バックオフ

構成：

  • トップセット：1x5 @ RPE 9（最も重い重量）

  • バックオフセット：3x5 @ RPE 7-8（重量を減らす）

  • 利点：高強度とボリュームの両方を確保できる

3. RPEピラミッド

構成：セット1：RPE 7、セット2：RPE 7.5、セット3：RPE 8、セット4：RPE 8.5、セット5：RPE 8（バックオフ）

4. クラスターセット

方法：3x(2+2+2) @ RPE 9

  • 2回行う → 15秒休憩 → 2回行う → 15秒休憩 → 2回行う → セット完了

  • 各ミニセットがRPE 9

結論

RPEとRIRはトレーニング強度を科学的に管理する強力なツールです。1RMのパーセンテージよりも柔軟で直感的であり、その日のコンディションを反映できます。

要点：

  1. RPEは主観的な強度、RIRは残りの反復回数

  2. 定期的なキャリブレーションで精度が向上する

  3. 目標に合ったRPE/RIRの範囲を使う

  4. バーの速度とフォームで客観的に確認する

  5. 一貫した記録でパターンを把握する

実践への応用のヒント：

  • 初心者：RIR 2-3から始める

  • 中級者：RPE 7-8.5の範囲を活用する

  • 上級者：自動調整と高度なテクニックを適用する

  • すべてのレベル：RPE 10はピーキング／テストのときだけ！

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