

3–4セット × 片脚10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5セット × 片脚8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3セット × 片脚12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
前ではなく後ろに踏み出してください — これはリアランジで膝への負担が少ないです
完全な可動域のために前の太ももが床と平行になるまで下ろしてください
上体をまっすぐ垂直に保ってください — 過度な前傾は効果を減少させます
前のかかとで押して立ち上がってください — 殿筋と大腿四頭筋を最適に使います
下ろすときと上げるときの両フェーズを意図的な筋肉の収縮でコントロールしてください
背中を守りバランスを保つために動作全体を通じて体幹を引き締めてください
上体を前に傾けすぎること — 大腿四頭筋と殿筋の活性化が減少します
前の膝をつま先より過度に前に出すこと — 膝を痛める可能性があります


3–4セット × 片脚10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5セット × 片脚8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3セット × 片脚12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
前ではなく後ろに踏み出してください — これはリアランジで膝への負担が少ないです
完全な可動域のために前の太ももが床と平行になるまで下ろしてください
上体をまっすぐ垂直に保ってください — 過度な前傾は効果を減少させます
前のかかとで押して立ち上がってください — 殿筋と大腿四頭筋を最適に使います
下ろすときと上げるときの両フェーズを意図的な筋肉の収縮でコントロールしてください
背中を守りバランスを保つために動作全体を通じて体幹を引き締めてください
上体を前に傾けすぎること — 大腿四頭筋と殿筋の活性化が減少します
前の膝をつま先より過度に前に出すこと — 膝を痛める可能性があります
十分深く下ろさないこと — 平行に達しないと筋肉の活性化が減少します
動作中にバランスを失うこと — 体幹の弱さや踏み出しすぎを示します
後ろへの踏み出しが短すぎたり長すぎたりすること — 適切なメカニクスと筋肉の関与に影響します
負荷の下で腰部を丸めること — 危険で怪我を引き起こす可能性があります
十分深く下ろさないこと — 平行に達しないと筋肉の活性化が減少します
動作中にバランスを失うこと — 体幹の弱さや踏み出しすぎを示します
後ろへの踏み出しが短すぎたり長すぎたりすること — 適切なメカニクスと筋肉の関与に影響します
負荷の下で腰部を丸めること — 危険で怪我を引き起こす可能性があります