アイソレーション種目ダンベル
ベントオーバーダンベルラテラルレイズ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–5セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ダンベルを体側に持ち、股関節で折れるようにして上体を床とほぼ平行になるまで前傾します。
- 脊柱をニュートラルに保ち、腹圧を高め、首を長く保ちます。
- 腕を肩の真下に自然に垂らし、手のひらを向かい合わせにします。肘はわずかに曲げます。
- 手ではなく「肘を外側かつやや後方へ」押し出す意識でリフトを開始します。
- 上腕が体幹の延長線上とほぼ同じ高さ（または肩の高さのすぐ下）まで上げます。
- 短く止まり、すくめずに後部三角筋を締めます。
- 上体の角度を維持しながらゆっくりスタートポジションへ戻します。
- 腹圧を再設定し、反動なしで繰り返します。
💡コーチングキュー
- ✓
肘をリードさせ、手はその後についていく形で。
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肩を下げたまま――すくまないようにしましょう。
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ゆっくりと一定の緊張を保ちながら動かしましょう。
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上体を固定し、ひねらないようにしましょう。
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反動が出ない高さまでにとどめましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
反動でダンベルを振り回すこと。
- ✗
肩をすくめて僧帽筋主体の動作になること。
