コンパウンド種目ケーブル
ケーブルチェストプレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–5セット × 4–8レップ (75–85% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–4セット × 12–20レップ (50–70% 1RM, RPE 6–8)
📋実施方法
- 両側のケーブルプーリーを胸の高さ（胸骨〜乳頭ライン付近）に合わせ、シングルハンドルを取り付けます。
- 2つのステーションの中央に立ち、安定のために片足をわずかに前に出したスタッガースタンスを取ります。
- ハンドルを握って一歩前へ出て、胸の前でわずかに緊張がかかる位置を作ります。
- 肩甲骨を下・後方に固定し、肋骨を下げた状態で体幹に力を入れます。
- スタートは肘を60〜90度に曲げ、手首をニュートラルに、肘を肩ラインよりわずかに下・内側に置きます。
- 胸で押すイメージでハンドルを前方へなめらかに押し出し、腕が伸びるまで行います（肩が上がらないように）。
- 頂点でハンドルをわずかに引き合わせながら胸を力強く収縮させ1〜2秒停止します。
- 2〜3秒かけてゆっくりスタートポジションへ戻り、ケーブルが腕を過度に後ろへ引っ張らないよう緊張を維持します。
💡コーチングキュー
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運動中ずっと肩甲骨を下・後方に維持しましょう。
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降ろすとき（離心性）は特にゆっくりコントロールしましょう。
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胸で押す感覚を維持し、肩で押さないようにしましょう。
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手首はニュートラル、肘はわずかに内側（過度な開きは禁止）で行いましょう。
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腰が過度に反らないよう肋骨を下げて体幹を固定しましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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ケーブルが腕を過度に後ろへ引っ張ること（肩前面・上腕二頭筋への負担増）。
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肩をすくめたり肩甲骨の固定が抜けること。
