コンパウンド種目ケーブル
ケーブルショルダープレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–6セット × 3–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 左右の低いプーリーにハンドルをセットし、中央に立ちます。
- ハンドルを肩の高さまで持ってきて前腕を垂直にし、肘の角度を快適な位置に合わせます。
- 足を肩幅に開き、肋骨を下げた状態で腹圧をかけて体幹を固定します。
- ハンドルを肩の真上へ「まっすぐ」押し上げ、腕が伸びるまでプレスします。
- 臀筋と腹部に力を入れて、腰が後ろに反らないようにします。
- 上部で短く止まりますが、肩が耳まですくまないようにします。
- ケーブルの張力を保ちながら、ゆっくりと肩の高さまで戻します。
- 姿勢を再設定し、なめらかに繰り返します。
💡コーチングキュー
- ✓
前方ではなく肩の真上へプレスしましょう。
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肋骨を下げ、体幹を締め、臀筋を使いましょう。
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手首を肘の真上に積み重ねるように保ちましょう。
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降ろすフェーズも丁寧に――重量を落とさないようにしましょう。
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つかえる感じがあれば角度や可動域を調整しましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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腰を過度に反らしてプレスを仕上げること。
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後方に体を傾けてインクラインプレスのようになること。
