コンパウンド種目自重
クローズグリッププッシュアップ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–6セット × 3–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ハイプランクのポジションを取り、手を肩の真下に置きます。足は安定した幅に開きます。
- 手を肩幅よりわずかに狭くまとめ、指を広げて床をしっかりとらえます。
- 腹部と臀筋に力を入れ、頭からかかとまで一直線を作ります。
- 肘を体側に沿わせたまま、ゆっくりと降りていきます。肩は安定させたまま動かしません。
- 胸が床のすぐ手前まで降りるまで下げますが、プランクラインが崩れないようにします。
- 床を押し返しながら上がり、肘が伸びた状態で上部を仕上げます。
- 肩甲骨の安定と腹部の緊張を維持し、腰が落ちたり高く上がったりしないようにします。
- 一定のテンポと完全なコントロールで繰り返します。
💡コーチングキュー
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肘は外に張らず、後方へ向けるようにしましょう。
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腹部と臀筋を締めて、プランクラインを維持しましょう。
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崩れるように落ちず、コントロールして降りましょう。
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手を狭くすると上腕三頭筋への刺激が増えます。肩が不快なら少し広げましょう。
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床を強く押して上がり、上部でしっかりと姿勢を整えましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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肘を外側に張り出して肩に負担をかけること。
- ✗
腰が落ちたり、臀部が高く上がったりして体のラインが崩れること。
