アイソレーション種目自重
ダブルクランチ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- マットに仰向けになり、膝を約90度に曲げて足を床からわずかに浮かせます。
- 腹筋への持続的な緊張を維持するため、運動中ずっと足を浮かせた状態を保ちます。
- 肘を広げ、手を頭の後ろに軽く添えます――首を引っ張らないようにします。
- 深く息を吸ってから、肩甲骨を床から持ち上げながら同時に膝を胸へ引き付けます。
- 中央で肘と膝を引き合わせ、両端からクランチ動作を作ることに集中します。
- 動作の頂点で腹筋を力強く1〜2秒絞り、完全収縮させます。
- コントロールしながら上体と脚を両方スタートポジションへ戻し、2〜3秒かけて降ろします。
- 腹筋の緊張を維持するため、レップとレップの間に足を床につけないようにします。
💡コーチングキュー
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頂点で腹筋を力強く絞りましょう。
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上体と下体を一緒に動かしましょう。
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上がるときに息を吐きましょう。
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腰を平らに維持しましょう。
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肋骨と股関節を近づけましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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手で首を引っ張ること。
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コントロールの代わりに反動を使うこと。
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