アイソレーション種目マシン
マシンバックエクステンション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 臀部をパッドに乗せてバックエクステンションマシンに位置します。
- 足をフットパッドの下にしっかり固定します。
- 腕を胸の前で交差させるか頭の後ろに添えます。
- 上体を約90度前傾した状態からスタートします。
- 深く息を吸い、腰と臀部に力を入れて上体をゆっくり持ち上げます。
- 体が一直線になるまで伸ばします。
- 頂点で1〜2秒間臀部と腰を力強く絞ります。
- コントロールしながらスタートポジションへゆっくり戻します（2〜3秒）。
💡コーチングキュー
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腰と臀部で持ち上げましょう。
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一直線で止めましょう――過伸展は腰の怪我のリスクがあります。
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頂点で本当に力強く力を入れましょう。
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ゆっくり降ろしてコントロールしましょう。
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体幹の力を維持しましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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頂点で過度に反らすこと。
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反動を使うこと。
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