アイソレーション種目マシン
マシン・レッグエクステンション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- レッグエクステンションマシンに座り、膝がマシンの回転軸に合うようにパッドを調整してください
- すねパッドを足首のすぐ上に位置させ、足を腰幅に開きつま先を前に向けてください
- 安定のためにシートの両側のハンドルを握ってください
- 深く息を吸い、息を吐きながら大腿四頭筋でウエイトを上げて脚を伸ばしてください
- 脚が完全にまっすぐになるまで伸ばし続けてください — 完全な膝の伸展を達成してください
- トップで1〜2秒間、大腿四頭筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながらウエイトを下ろしてください（2〜3秒かけて）
- 膝が90度に曲がるまで下ろしてください — ウエイトスタックを触れさせずに緊張を一定に保ってください
💡コーチングキュー
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トップで脚を完全に伸ばしてください — 膝を完全にロックアウトしてください
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トップで1〜2秒間、大腿四頭筋に強く力を入れてください
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2〜3秒かけてゆっくり下ろしてください
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動作全体を通じて背中をバックパッドにしっかり当てたままにしてください
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最適な大腿四頭筋の活性化のためにつま先を前か少し外に向けてください
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緊張を一定に保ってください — ウエイトスタックを休ませないでください
⚠️よくある間違い
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トップで完全な膝の伸展を達成しないこと — 不完全な可動域
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下ろすときにウエイトを速く落としすぎること — 筋肉の緊張を失います
