コンパウンド種目バーベル
シーテッド・バーベル・オーバーヘッド・ショルダープレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 背もたれ付きのベンチに座ってください
- バーベルをラックの肩の高さに位置させてください
- 肩幅より少し広くバーを握ってください
- バーをラックから外し、肩の高さに位置させてください
- バーを頭上に向けて真上に押し上げてください
- トップで腕を完全に伸ばしてください
- 完全伸展時に一瞬止まってください
- コントロールしながらバーを肩の高さに戻してください
💡コーチングキュー
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真上に押し上げてください
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トップで完全に伸ばしてください
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下ろすときにコントロールしてください
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背中をパッドにつけたままにしてください
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バー軌道は垂直です
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体幹を引き締めたままにしてください
⚠️よくある間違い
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完全に伸ばせないこと
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過度に背中を反らすこと
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