アイソレーション種目マシン
サイドエクステンション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片側12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片側10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片側15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ハイパーエクステンションベンチに横向きになり、腰をパッドに乗せてください
- 安定のために足をフットパッドの下にしっかり固定してください
- 手を頭の後ろに置くか、胸の上で交差してください
- 上体を床に向けて横に曲げた状態から始めてください — 腹斜筋にストレッチを感じてください
- 深く息を吸い、腹斜筋に力を入れて上体をニュートラルなまっすぐな位置まで持ち上げてください
- 反動や揺れではなく、腹斜筋だけを使って持ち上げることに集中してください
- ニュートラルな位置で1秒間止まり、腹斜筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら上体を開始位置に下ろしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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腹斜筋だけを使って持ち上げてください — 動作全体を通じて働いているのを感じてください
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ニュートラルなまっすぐな位置に戻してください — ニュートラルを越えて過伸展しないでください
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ニュートラルな位置で腹斜筋に強く力を入れてください — これが筋肉の活性化を最大化します
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筋肉を作るために下ろす動作を2〜3秒かけてコントロールしてください
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動きを純粋に横方向に保ってください — ねじれや回転はなしです
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腰と脚を完全に静止させたままにしてください — 上体だけが動くべきです
⚠️よくある間違い
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腹斜筋の筋力ではなく反動や揺れを使うこと — コントロールが重要です
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上体をねじったり回転させたりすること — これは腹斜筋の孤立を低下させます