コンパウンド種目マシン
スミスマシン・フロントスクワット
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- スミスマシンのバーをラックの肩の高さに設定してください
- バーの下に入り、前部三角筋の上、肩の前面にバーを乗せてください
- 腕を前で交差させてバーを固定するか、指をバーの下に置くクリーングリップを使ってください
- 肘を高く前に向けたままにし、動作全体を通じて胸を立てた姿勢を保ってください
- バーを回転させてラックから外し、足を肩幅に開いてつま先を少し外側に向けてください
- 深く息を吸い、膝を曲げて腰を少し後ろに引きながら体を下ろしてください
- 上体を完全にまっすぐ保ちながらできる限り深く下ろしてください — 太ももが床と平行かそれ以下を目指してください
- かかとで力強く押して立ち上がり、開始位置に戻ってください
💡コーチングキュー
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動作全体を通じて肘を高く向けたままにしてください — 下がるとバーが前に転がります
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胸を立て、上体をまっすぐ保ってください — フロントスクワットではこれが重要です
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フォームを維持しながらできる限り深く下ろしてください — 深い方が大腿四頭筋の発達に有効です
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つま先ではなくかかとで押し込んでください — これが大腿四頭筋を適切に使います
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スミスマシンの固定されたバー軌道が適切なフォーム維持を助けます
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最大限の筋肉を作るために下ろす動作を2〜3秒かけてコントロールしてください
⚠️よくある間違い
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肘を低く下げてしまうこと — バーが肩から転がり落ちます
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前に傾きすぎること — 適切な大腿四頭筋の活性化のために上体をまっすぐ保ってください
