上腕筋を主に鍛えるエクササイズ(6 件のエクササイズ)
インクライン・ダンベル・ハンマーカールは、強化されたストレッチで上腕二頭筋と上腕筋を鍛える孤立種目です。インクラインの姿勢は上腕二頭筋の発達に独特の角度を提供します。
ハンマーカールはニュートラルグリップを使い、上腕筋と腕橈骨筋を主に刺激しながら上腕二頭筋も使います。肘を固定し、反動を使わず、ネガティブ（下ろす動作）をコントロールすることが腕の太さを作る鍵です。
上腕筋が補助筋として働くエクササイズ(19 件のエクササイズ)
ニュートラルグリップ・プルアップは、手のひらを向かい合わせにして広背筋と上腕二頭筋を鍛える複合種目です。このグリップは肩への負担が少なく、優れた背中の発達を提供します。
リバースグリップ・プルアップは、アンダーハンドグリップで広背筋と上腕二頭筋を鍛える複合種目です。このバリエーションは下部広背筋を強調し、優れた背中の発達を提供します。
ケーブルロープ・ハンマーカールは、ケーブルの持続的テンションで上腕筋と前腕を鍛える孤立種目です。ニュートラルグリップは前腕と上腕筋の発達を強調します。
ダンベルプリーチャーハンマーカールは上腕二頭筋を分離しながら、ニュートラルグリップが上腕筋と腕橈骨筋を強調します。腕の太さと頂点を作るのに優れた種目です。
シーテッド・ダンベル・ハンマーカールは、ニュートラルグリップで上腕二頭筋と上腕筋を鍛える孤立種目です。座位姿勢は反動を排除し、ハンマーグリップは上腕筋を強調することで、腕の厚みと全体的な発達に優れた効果を発揮します。
シングルアーム・ダンベル・プリーチャー・ハンマーカールは、ニュートラルグリップで上腕筋と上腕二頭筋を鍛える孤立種目です。プリーチャーベンチが厳格なフォームを提供し、ハンマーグリップが前腕の発達を強調します。
シーテッド・ケーブル・リバースグリップ・ロウは、アンダーハンドグリップで背中中部と広背筋を鍛える複合種目です。このグリップのバリエーションは下部広背筋と上腕二頭筋を強調し、背中の厚みを作るのに優れています。
レバー・ニュートラルグリップ・ロウは、ニュートラルグリップで中背部と広背筋を鍛える複合種目です。マシンが安定性とコントロールされた動きを提供することで、背中の厚みを作るのに優れています。
レバー・ローロウは、低い引く角度で中背部と広背筋を鍛える複合種目です。マシンが安定性を提供することで、背中の厚みを作るのに優れています。
リバースグリップ・ラットプルダウンは、アンダーハンドグリップで広背筋と上腕二頭筋を鍛える複合種目です。このグリップのバリエーションは下部広背筋と上腕二頭筋を強調し、背中の厚みを作るのに優れています。
シングルアーム・ベントオーバー・ケーブル・ロウは、片側ずつ背中中部を鍛える複合種目です。この片側動作は筋肉の不均衡を矯正するのに役立ち、優れた背中の発達を提供します。
ラットプルダウンは上腕二頭筋と中背部とともに広背筋を対象とする複合種目です。背中の幅を広げ、引く筋力を向上させ、逆三角形の体格を作るのに優れています。
ビハインドザネックラットプルダウンは上背部と広背筋を刺激できますが、肩の可動性が不十分な場合はインピンジメントや痛みが生じることがあります。軽〜中程度の重量で保守的な可動域にとどめるか、フロントプルダウンに切り替えることを推奨します。
シーテッド・シングルアーム・ケーブルロウは、ケーブルの持続的テンションで広背筋と中背部を鍛える複合種目です。片側の動作は左右の不均衡を修正し、より広い可動域を実現することで、背中の幅と厚みの向上に優れた効果を発揮します。
プルアップは、広背筋、上腕二頭筋、上背部を鍛える自重複合種目です。このクラシックな動作は背中の幅、上半身の筋力、全体的な引く力の向上に優れた効果を発揮します。
シーテッド・ワイドグリップ・ケーブル・ロウは、ワイドグリップで上背部を鍛える複合種目です。このバリエーションは上部広背筋と背中中部を強調し、背中の幅を作るのに優れています。
ストレートアーム・ラットプルダウンは、腕をまっすぐにして広背筋を鍛える孤立種目です。この動作は上腕二頭筋の関与なしに広背筋を強調し、背中の発達に優れています。
ベントオーバー・バーベルロウは、中背部、広背筋、菱形筋を鍛える複合種目です。このローイング動作は背中の厚みを増し、姿勢を改善し、全体的な引く筋力を発達させるのに優れた効果を発揮します。
リア・プルアップ（ビハインドネック・プルアップ）は、バーを頭の後ろに引き下げることで後部三角筋と上背部を鍛える挑戦的な自重種目です。背中の幅と上背部の厚みを作るのに優れています。
マシン・ワイドグリップ・ラットプルダウンは、ワイドグリップで広背筋を鍛える複合種目です。このグリップは広背筋の幅を強調することで、憧れのVテーパーの背中を作るのに優れています。
この種目は中背部と広背筋を狙います。
リバースグリップ・ベントオーバー・バーベルロウは、アンダーハンドグリップで中背部と広背筋を鍛える複合種目です。このグリップは下部広背筋と上腕二頭筋を強調します。
シーテッド・ケーブルロウは、ケーブルの持続的テンションで広背筋、中背部、菱形筋を鍛える複合種目です。背中の厚みを増し、姿勢を改善し、全体的な引く筋力を発達させるのに優れた効果を発揮します。
