복합 운동바벨
바벨 굿모닝
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 스쿼트하듯이 바벨을 등 위쪽(승모근)에 올려놓으세요
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝만 구부리고 서세요
- 깊게 숨을 들이마시고 배에 힘을 주어 중립 척추를 유지하세요
- 고관절에서 힌지하고 엉덩이를 뒤로 강하게 밀으세요
- 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 앞으로 천천히 내리세요
- 운동 내내 등을 평평하게 펴고 가슴을 활짝 펴세요
- 하단에서 햄스트링이 쭉 늘어나는 것을 느끼세요
- 엉덩이를 앞으로 강하게 밀어 시작 위치로 돌아오세요
💡코칭 팁
- ✓
고관절에서 힌지해야 해요
- ✓
등을 평평하게 유지해야 허리를 보호해요
- ✓
가슴을 활짝 펴세요
- ✓
엉덩이를 뒤로 강하게 밀어내세요
- ✓
햄스트링 늘어나는 것을 느끼세요
- ✓
엉덩이를 앞으로 밀어 일어서야 해요
⚠️주의할 점
- ✗
허리를 굽히는 것 - 허리 부상의 위험이 있어요
- ✗
무릎을 너무 많이 구부리는 것
- ✗
