복합 운동바벨
바벨 힙 스러스트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–6세트 × 3–6회 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 바닥에 앉아 벤치에 등 윗부분을 대고, 벤치 모서리가 어깨뼈 아래쪽에 오게 맞춥니다.
- 바벨을 다리 위로 굴려 고관절 주름(골반 앞쪽)에 놓고, 패드를 대어 통증을 줄입니다.
- 발을 골반 너비 정도로 두고, 위에서 정강이가 거의 수직이 되도록 위치를 조절합니다.
- 숨을 들이마시며 복압을 만들고, 갈비뼈를 살짝 내린 상태로 고정합니다.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올려, 어깨–엉덩이–무릎이 일직선이 되게 만듭니다.
- 위에서 턱을 살짝 당기고 둔근에 강하게 힘을 줍니다(허리 꺾지 않기).
- 통제하며 천천히 내려가 엉덩이가 바닥에 닿기 직전(또는 편한 범위)까지 내립니다.
- 골반이 흔들리지 않게 유지하며 반복합니다.
💡코칭 팁
- ✓
위에서 정강이 수직에 가깝게 맞추면 둔근 자극이 좋아요.
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갈비뼈 내리고 허리 과신전 금지.
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뒤꿈치로 밀고 무릎은 바깥으로 안정.
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위에서 1초 ‘둔근 쥐어짜기’.
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내릴 때도 천천히—올릴 때는 힘 있게.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
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위에서 허리를 과하게 젖혀 잠그는 것(허리 부담).
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발 위치가 너무 멀거나 가까워 힘이 새는 것.
