복합 운동바벨
바벨 와이드 스탠스 스쿼트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 5–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 바벨을 상부 등(승모근)에 올리고, 발을 어깨 너비의 1.5배로 벌리세요
- 발끝을 약 30~45도 바깥쪽으로 향하게 하세요
- 가슴을 쭉 펴고 눈은 앞을 보고, 배에 단단히 힘을 주세요
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 스쿼트를 시작하고, 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요
- 가동성이 허용하면 허벅지가 바닥과 평행하거나 더 깊게 내려가세요
- 하단에서 내측 허벅지와 둔근이 늘어나는 느낌을 받으세요
- 발뒤꿈치로 밀어내며 다시 일어서고, 위에서 둔근을 힘을 주세요
- 위에서 엉덩이와 무릎을 완전히 펴고, 운동 내내 곧은 상체를 유지하세요
💡코칭 팁
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발을 어깨 너비의 1.5배로 벌리고 발끝을 30-45도 바깥쪽으로 향하게 하세요
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운동 내내 무릎이 발끝과 일치하도록 유지하세요
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허벅지가 평행하거나 더 깊게 내려가세요
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발끝이 아닌 발뒤꿈치로 구동하세요
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운동 내내 가슴을 위로 하고 등을 쭉 펴세요
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내려가기 전에 배에 단단히 힘을 주세요
⚠️주의할 점
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무릎이 안쪽으로 꺾이게 하는 것 - 심각한 부상을 유발할 수 있어요
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발끝을 충분히 바깥쪽으로 향하지 않는 것 - 고관절 가동성과 깊이를 제한해요
