고립 운동케이블
케이블 숄더 익스터널 로테이션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
2–4세트 × 12–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
2–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 케이블 핸들을 팔꿈치 높이에 맞춥니다.
- 머신 옆으로 서서 운동할 팔이 스택에서 먼 쪽이 되게 합니다.
- 운동할 팔꿈치를 90도로 굽히고, 팔꿈치를 옆구리에 고정합니다.
- 복압을 만들고 어깨를 내린 상태로(으쓱 금지) 준비합니다.
- 어깨 관절에서만 움직여 팔뚝을 바깥쪽으로 천천히 회전합니다.
- 끝에서 잠깐 멈추고 회전근개 수축을 느낍니다.
- 팔꿈치를 붙인 채 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
- 한쪽 완료 후 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
💡코칭 팁
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가볍게, 느리게—중량보다 퀄리티가 중요해요.
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팔꿈치는 옆구리에 ‘붙여서’ 고정.
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몸통 비틀지 말고 어깨만 회전.
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통증/찝힘이 있으면 즉시 범위 줄이기.
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범위보다 ‘부드러운 통제’가 먼저입니다.
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운동 내내 자세와 조절을 유지하세요.
⚠️주의할 점
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팔꿈치가 옆구리에서 떨어지는 것.
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무거운 중량으로 빠르게 반복하는 것.
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