고립 운동덤벨
덤벨 풀오버
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 플랫 벤치를 가로질러 수직으로 누워 상부 등과 어깨만 벤치 표면에 지지되도록 하세요
- 양손으로 덤벨의 상단 플레이트 아래를 컵 모양으로 잡고, 팔을 펴서 가슴 바로 위에 위치시키세요
- 적절한 몸통 정렬과 흉곽 확장을 만들기 위해 엉덩이를 벤치 높이보다 상당히 아래로 낮춘 상태를 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마신 다음, 조절된 큰 나무를 안는다고 생각하면서 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내리세요
- 운동 내내 팔꿈치를 살짝 구부린 상태(약 10~15도)를 유지하세요 - 더 구부러지게 하지 마세요
- 가슴과 광배근 전체에 충분히 스트레칭을 느낄 때까지 계속 내리세요 - 팔이 대략 몸통과 일직선을 이루어야 해요
- 숨을 내쉬면서 가슴과 광배근 근육을 모두 사용하여 역방향 호를 그리며 덤벨을 시작 위치로 당기세요
- 허리가 과도하게 젖혀지는 것을 방지하기 위해 운동 내내 배에 힘을 단단히 유지하세요
💡코칭 팁
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엉덩이를 낮춰 유지
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팔꿈치 살짝 구부리기
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큰 나무를 안는다고 생각하세요
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충분한 스트레칭
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가슴과 광배근으로 당기기
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배에 힘을 주세요
⚠️주의할 점
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엉덩이를 올리는 것
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팔꿈치를 너무 많이 구부리는 것
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