

3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5세트 × 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
등은 쭉 펴고 평평하게 - 굽히면 허리 다쳐요
하부 가슴(명치)까지 당기세요
가장 끝에서 어깨뼈를 강하게 모으세요 - 중부 등 수축
1초간 유지 - 수축을 느껴야 해요
내릴 때 천천히 조절 - 2~3초 걸려서
엉덩이 접기 자세 계속 유지 - 약 45도 각도
허리를 굽히는 것 - 허리 부상 위험이 높아요
너무 똑바로 일어서는 것 - 각도가 달라져요


3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5세트 × 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
등은 쭉 펴고 평평하게 - 굽히면 허리 다쳐요
하부 가슴(명치)까지 당기세요
가장 끝에서 어깨뼈를 강하게 모으세요 - 중부 등 수축
1초간 유지 - 수축을 느껴야 해요
내릴 때 천천히 조절 - 2~3초 걸려서
엉덩이 접기 자세 계속 유지 - 약 45도 각도
허리를 굽히는 것 - 허리 부상 위험이 높아요
너무 똑바로 일어서는 것 - 각도가 달라져요
가동 범위를 끝까지 사용하지 않는 것 - 수축이 부족해요
반동을 사용하거나 갑자기 당기는 것
어깨뼈를 모으지 않는 것 - 중부 등 자극이 떨어져요
너무 빠르게 움직이는 것 - 근육 긴장이 풀려요
가동 범위를 끝까지 사용하지 않는 것 - 수축이 부족해요
반동을 사용하거나 갑자기 당기는 것
어깨뼈를 모으지 않는 것 - 중부 등 자극이 떨어져요
너무 빠르게 움직이는 것 - 근육 긴장이 풀려요