복합 운동머신
랜드마인 T-바 로우
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 8–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 6–8회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 바벨을 랜드마인 부착물에 위치시키거나 한쪽 끝을 모퉁이에 고정하세요
- 바에 걸터앉아 양손으로 끝을 잡거나 V-핸들을 사용하세요
- 엉덩이와 무릎을 구부려 구부린 자세를 취하고, 등을 평평하게 하세요
- 어깨를 뒤로 당긴 상태로 바를 팔 길이로 매달리게 하세요
- 팔꿈치를 뒤로 구동하며 바를 하부 가슴 쪽으로 당기세요
- 바가 가슴에 닿을 때까지 계속 당기세요
- 위에서 1초간 어깨뼈를 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하며 바를 시작 위치로 다시 내리세요 - 2~3초 정도 걸려서
💡코칭 팁
- ✓
등은 쭉 펴고 평평하게 - 굽히면 허리 다쳐요
- ✓
하부 가슴(명치)까지 당기세요
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가장 끝에서 어깨뼈를 강하게 모으세요 - 중부 등 수축
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1초간 유지 - 수축을 느껴야 해요
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내릴 때 천천히 조절 - 2~3초 걸려서
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엉덩이 접기 자세 계속 유지 - 약 45도 각도
⚠️주의할 점
- ✗
허리를 굽히는 것 - 허리 부상 위험이 높아요
- ✗
너무 똑바로 일어서는 것 - 각도가 달라져요
