복합 운동맨몸
푸시업
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 손을 어깨 너비보다 살짝 넓게 하여 플랭크 자세로 시작하세요
- 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 완벽하게 일직선으로 유지하세요
- 올바른 정렬을 유지하기 위해 배와 엉덩이에 단단히 힘을 주세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 천천히 내리세요
- 팔꿈치를 몸에 대해 약 45도로 유지하세요
- 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내리세요
- 손으로 강하게 밀어 시작 위치로 폭발적으로 올라오세요
- 전체 동작 내내 일직선 몸을 완벽하게 유지하세요
💡코칭 팁
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몸을 완벽하게 일직선으로 유지해야 해요
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완전히 깊게 내려가야 가슴이 제대로 움직여요
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팔꿈치를 45도로 유지하세요
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폭발적으로 눌러야 힘이 생겨요
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배에 계속 힘을 줘야 해요
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가동 범위를 끝까지 사용하세요
⚠️주의할 점
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엉덩이가 처지는 것
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충분히 깊게 내려가지 못하는 것
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