고립 운동덤벨
싱글 암 덤벨 프리처 컬
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 프리처 벤치에 앉아 한쪽 팔을 패드 위에 올려놓으세요
- 언더핸드 그립(손바닥이 위로)으로 덤벨을 드세요
- 겨드랑이를 패드 위쪽 가장자리에 위치시키세요
- 팔을 완전히 펴서 시작하세요 - 이두근이 쭉 늘어나는 느낌
- 깊게 숨을 들이마시고, 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 들어올리세요
- 운동 내내 위팔을 패드에 꼭 눌러두세요
- 최고점에서 1~2초간 이두근을 힘을 주세요 (이두근이 뭉치는 느낌)
- 천천히 조절하면서 완전히 펴진 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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위팔을 패드에 계속 붙여야 해요
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하단에서 완전히 펴야 이두근이 완전히 늘어나요
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가장 끝까지 컬해야 완전히 힘이 들어가요
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최고점에서 이두근을 쪼개듯이 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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패드에서 들어올리면 안 돼요
⚠️주의할 점
- ✗
위팔을 패드에서 들어올리는 것
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완전히 펴지 못하는 것 - 가동 범위를 끝까지
- ✗
