복합 운동머신
스미스 머신 프론트 스쿼트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
4–5세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 스미스 머신 바를 거치대에서 어깨 높이로 설정하세요
- 바 아래로 들어가서 바를 전면 삼각근 위 어깨 앞쪽에 위치시키세요
- 바를 제자리에 고정하기 위해 팔을 앞에서 교차하거나, 손가락을 바 아래에 두는 클린 그립을 사용하세요
- 팔꿈치를 높게 앞쪽으로 향하게 하고, 운동 내내 가슴을 곧게 펴세요
- 바를 회전시켜 거치대에서 들어올리고 발을 어깨 너비로 벌려 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 하세요
- 깊게 숨을 들이마시고 무릎을 구부리고 엉덩이를 약간 뒤로 밀면서 내려가세요
- 상체를 완전히 곧게 세운 채로 가능한 한 깊게 내려가세요 - 허벅지가 바닥과 평행하거나 그 아래까지 목표
- 발뒤꿈치에 힘을 주어 강하게 밀어 시작 위치로 다시 일어서세요
💡코칭 팁
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운동 내내 팔꿈치를 높게 향하게 하세요 - 떨어지면 바가 앞으로 굴러요
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가슴을 펴고 상체를 곧게 유지하세요 - 프론트 스쿼트의 핵심이에요
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자세를 유지하면서 최대한 깊게 내려가세요 - 깊을수록 대퇴사두근 발달에 좋아요
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발끝이 아니라 발뒤꿈치로 밀어야 대퇴사두근이 제대로 자극받아요
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스미스 머신의 고정된 바 경로가 적절한 자세를 유지하는 데 도움이 돼요
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최대 근육 만들기를 위해 내릴 때 2~3초에 걸쳐 조절하세요
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 낮게 떨어뜨리는 것 - 바가 어깨에서 굴러 떨어져요
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너무 앞으로 기대는 것 - 적절한 대퇴사두근 자극을 위해 상체를 곧게 유지하세요
