고립 운동머신
스미스 머신 슈러그
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
4–5세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 바가 약 허벅지 높이에 위치하도록 스미스 머신 안에 서세요
- 오버핸드 그립을 사용하여 어깨 너비로 손을 벌려 양손으로 바를 잡으세요
- 훅을 회전시켜 바를 거치대에서 들어올리고 팔을 완전히 곧게 아래로 펴고 똑바로 서세요
- 전체 운동 내내 팔을 완전히 곧게 유지하세요 - 어느 시점에서도 팔꿈치를 구부리지 마세요
- 숨을 들이마신 다음, 가능한 한 최대한 높이 어깨를 귀 쪽으로 똑바로 들어올리세요
- 팔이나 목이 아니라 승모근으로 들어올리는 데 집중하세요
- 동작의 최고점에서 승모근을 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주고 1~2초간 유지하세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 어깨를 시작 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
팔을 곧게 유지
- ✓
똑바로 위로 들어올리
- ✓
최대한 높이 올리기
- ✓
최고점에서 승모근 조이기
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
고정된 바 경로
⚠️주의할 점
- ✗
팔꿈치를 구부리는 것
- ✗
어깨를 굴리는 것
- ✗
충분히 높이 올리지 않는 것
