고립 운동머신
스탠딩 카프 레이즈 머신
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
4–5세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 카프 레이즈 머신에 서서 어깨를 패드 아래에 위치시키세요
- 발볼을 플랫폼 가장자리에 놓고 서세요
- 발뒤꿈치를 플랫폼 아래로 떨어뜨려 완전히 늘어나게 하세요 - 종아리가 쭉 늘어나는 느낌
- 무릎을 살짝만 구부리고 다리를 거의 곧게 유지하세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 발볼로 강하게 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요
- 발끝으로 완전히 올라가세요 - 가능한 한 최대한 높이
- 정점에서 1~2초간 종아리를 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 늘어나는 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
- ✓
가동 범위를 끝까지 - 늘어남에서 정점까지
- ✓
최대한 높이 올라가야 종아리가 완전히 힘이 들어가요
- ✓
정점에서 종아리를 정말 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- ✓
천천히 내리면서 조절하세요
- ✓
무릎은 살짝만 구부리세요
- ✓
지속적인 긴장을 유지해야 효과가 좋아요
⚠️주의할 점
- ✗
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
- ✗
하단에서 튕기는 것
- ✗
