고립 운동머신
트위스티드 레그 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 매트 위에 등을 대고 누워, 안정성을 위해 팔을 옆으로 펴세요
- 다리를 함께 모으고 바닥에서 살짝 들어올리세요
- 배에 힘을 주고 허리를 매트에 누르세요
- 다리를 위로 올리면서 동시에 엉덩이를 한쪽으로 비틀어요
- 다리가 바닥과 수직이거나 살짝 넘어갈 때까지 계속하세요
- 위에서 1초간 복근과 복사근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 다리를 비틀면서 반대쪽으로 내리세요
- 각 반복마다 비트는 방향을 번갈아 하세요 - 운동 내내 조절하세요
💡코칭 팁
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올리는 동작과 회전을 결합하세요 - 단순히 좌우가 아닌 비트는 움직임이에요
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내릴 때 발이 바닥에 절대 닿지 않게 하세요 - 이게 지속적인 근육 긴장을 유지해요
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허리를 바닥에 평평하게 눌러 붙이세요 - 아치하면 척추에 무리가 가요
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올리고 내릴 때 모두 의도적인 근육 수축으로 조절하세요
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운동 내내 복사근에 힘을 주세요 - 복근 옆쪽이 작동하는 걸 느껴야 해요
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좌우로 부드럽게 번갈아가는 움직임을 멈추지 말고 유지하세요
⚠️주의할 점
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허리가 바닥에서 위로 아치하게 하는 것 - 허리 긴장과 부상을 일으킬 수 있어요
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반복 사이에 발이 바닥에 닿게 하는 것 - 모든 복근 긴장이 풀려요
