孤立动作杠铃
杠铃弯举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，手握杠铃
- 以反握法与肩同宽握住横杆
- 肘部紧贴体侧
- 手臂完全伸展作为起始
- 收缩肱二头肌将杠铃向肩部弯举
- 全程上臂保持固定
- 顶部用力夹紧肱二头肌1秒
- 缓慢将杠铃下落至起始位置
💡动作要领
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肘部紧贴体侧
- ✓
弯举至完全收缩
- ✓
顶部夹紧肱二头肌
- ✓
控制下落
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不要甩动
- ✓
上臂保持不动
⚠️常见错误
- ✗
弯举过程中移动肘部
- ✗
使用身体惯性
- ✗
动作幅度不完整
