复合动作自重
凳式臂屈伸
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 坐在凳子边缘，双手置于髋部旁边，手指向前或略向外。
- 将臀部滑出凳子，双脚向前走到你选择的难度位置。
- 肩膀向下向后收；保持胸部展开。
- 吸气，弯曲肘部，臀部紧贴凳子竖直向下。
- 当肘部达到大约90度或肩部感到不适之前停止。
- 通过手掌向下撑来伸展肘部并向上撑起。
- 在顶部附近呼气，保持肩膀远离耳朵。
- 以受控节奏和稳定的肩胛骨重复动作。
💡动作要领
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保持肩膀下沉——不要耸肩。
- ✓
紧贴凳子向下，而不是向前。
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只到无痛深度（通常约90度）。
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肘部朝后，不要向外张开。
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只在需要时借助腿部力量；保持三头肌张力。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
- ✗
下放过深刺激肩关节前部。
- ✗
肘部向外张开。
- ✗
