复合动作绳索
绳索胸部推举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–5组 × 4–8次 (75–85% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–4组 × 12–20次 (50–70% 1RM, RPE 6–8)
📋动作步骤
- 将两侧绳索滑轮调至胸部高度，两侧各安装单手把手
- 站在两个站台中间，采用前后脚站姿（一脚略向前）保持稳定
- 握住把手，向前迈步至双手略在胸前位置，感受轻微张力
- 肩胛骨向下后方收紧，保持肋骨下沉，收紧核心
- 起始时肘部弯曲约60–90度，略低于肩线；手腕保持中立
- 用胸肌发力，将把手沿弧线平稳向前推出，直到手臂伸直（不要耸肩或失去肩部位置）
- 在顶部将把手略向中间夹拢，用力夹紧胸肌1–2秒
- 缓慢有控制地还原，直到肘部弯曲、双手回到胸部高度——保持张力，不要让绳索将手臂拉至身后
💡动作要领
- ✓
全程保持肩胛骨向下后方收紧
- ✓
保持持续张力——控制离心过程
- ✓
用胸肌发力而非肩部
- ✓
手腕保持中立，肘部略微内收（避免外展过度）
- ✓
保持躯干直立，肋骨下沉——不要过度拱腰
- ✓
顶部也不要让配重落下而丢失张力
⚠️常见错误
- ✗
让绳索将双臂拉至躯干过远后方
- ✗
耸肩或肩胛骨固定松动
- ✗
