3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
弧线运动——而非直线
交叉超过中线以达到完全收缩
顶峰时用力夹紧胸部
还原时控制拉伸
全程肘部微弯
身体略微前倾——更好地激活胸部
使用直臂运动而非弧线
双手未交叉超过中线——收缩不完整
使用过重的重量
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
弧线运动——而非直线
交叉超过中线以达到完全收缩
顶峰时用力夹紧胸部
还原时控制拉伸
全程肘部微弯
身体略微前倾——更好地激活胸部
使用直臂运动而非弧线
双手未交叉超过中线——收缩不完整
使用过重的重量
未达到充分拉伸
动作过快
身体过于直立——应略微前倾以更好激活胸部
未达到充分拉伸
动作过快
身体过于直立——应略微前倾以更好激活胸部
绳索夹胸是一种以持续张力针对胸大肌的隔离训练。与推举不同，夹胸强调肩部水平内收以及深度拉伸到挤压的弧线，非常适合塑造胸部形态、强化肌肉意念连接和增长肌肉。
哑铃胸部飞鸟是一种以拉伸和收缩为重点的胸部隔离训练，专门针对大胸肌。该动作非常适合增加胸肌的围度和宽度。
器械蝴蝶飞鸟是一种以固定运动轨迹针对大胸肌的隔离训练。该动作提供持续张力并消除稳定肌的参与，非常适合增加胸肌围度和线条。
上斜绳索夹胸是一种借助上斜凳和绳索机专门针对胸大肌上部的隔离训练。该动作在整个动作中提供持续张力，非常适合增加上胸围度、线条以及实现强烈的充血。
绳索夹胸是一种以持续张力针对胸大肌的隔离训练。与推举不同，夹胸强调肩部水平内收以及深度拉伸到挤压的弧线，非常适合塑造胸部形态、强化肌肉意念连接和增长肌肉。
哑铃胸部飞鸟是一种以拉伸和收缩为重点的胸部隔离训练，专门针对大胸肌。该动作非常适合增加胸肌的围度和宽度。
器械蝴蝶飞鸟是一种以固定运动轨迹针对大胸肌的隔离训练。该动作提供持续张力并消除稳定肌的参与，非常适合增加胸肌围度和线条。
上斜绳索夹胸是一种借助上斜凳和绳索机专门针对胸大肌上部的隔离训练。该动作在整个动作中提供持续张力，非常适合增加上胸围度、线条以及实现强烈的充血。