复合动作绳索
绳索肩部推举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将两个低位滑轮安装好把手，站在两者中间。
- 将把手提至肩部高度，前臂竖直，选择舒适的肘部角度。
- 双脚与肩同宽，收紧核心，肋骨下沉。
- 将把手笔直向上推至双臂在头顶伸展。
- 保持臀肌和腹肌收紧，防止腰椎过度伸展。
- 在顶部短暂停顿，不要让肩膀耸向耳朵。
- 有控制地下放至肩部高度，保持绳索张力。
- 重新调整姿势并顺畅重复。
💡动作要领
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沿肩膀正上方推举——不要向前偏移。
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肋骨下沉，核心收紧，臀肌收缩。
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保持手腕在肘部正上方。
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控制下放阶段，不要让重量落下。
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如有夹痛感则停止——调整角度或活动范围。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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腰椎过度伸展来完成推举。
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向后倾斜，将其变成上斜推举。
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