复合动作器械
下斜史密斯机卧推
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 6–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 在史密斯机横杆下方设置下斜凳（15–30度），双脚固定于护垫下方
- 仰卧于下斜凳上，将横杆置于与下胸对齐的位置
- 以略宽于肩的握距握住横杆，掌心朝前
- 解杠并保持手臂完全伸展于下胸上方
- 将横杆缓慢下放至下胸区域直至轻触
- 将横杆爆发性地向上推回，通过胸肌发力
- 顶部完全伸展手臂并用力夹紧胸部
- 整个动作过程保持肩胛骨后收
💡动作要领
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将横杆下放至下胸，而非上胸或颈部
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爆发性推举但全程保持控制
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保持肩胛骨向后向下收紧
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顶部完全伸展手臂并夹紧胸部
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控制下落——用2–3秒下放
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保持双脚牢固固定于护垫下方
⚠️常见错误
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将横杆从胸部弹起——使用惯性而非肌肉
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未实现完整动作幅度——会限制肌肉激活
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