孤立动作自重
俯卧平板支撑
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 30–60秒 (RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 45–90秒 (RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 60–120秒 (RPE 6–8)
📋动作步骤
- 从俯卧撑姿势开始，用前臂代替双手撑地
- 将肘部置于肩部正下方
- 保持身体从头到脚跟成一条直线——收紧全身
- 将肚脐向脊柱方向收紧并用力夹紧臀肌
- 保持颈部中立，目视身前约一英尺处地面的某一点
- 平稳呼吸——不要憋气
- 保持该姿势达到规定时长，不要让髋部下垂或拱起
- 全程专注于保持腹部和臀肌的最大张力
💡动作要领
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身体保持一条直线——不下垂不拱起
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全程用力夹紧臀肌
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将肚脐收向脊柱——参与腹部
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平稳持续地呼吸
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颈部保持中立——目视地面
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核心和臀肌保持最大张力
⚠️常见错误
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让髋部向地面下垂
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髋部拱起过高
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憋气
