

3–4组 × 30–60秒 (RPE 6–8)
3–4组 × 45–90秒 (RPE 6–8)
2–3组 × 60–120秒 (RPE 6–8)
身体保持一条直线——不下垂不拱起
全程用力夹紧臀肌
将肚脐收向脊柱——参与腹部
平稳持续地呼吸
颈部保持中立——目视地面
核心和臀肌保持最大张力
让髋部向地面下垂
髋部拱起过高
憋气


3–4组 × 30–60秒 (RPE 6–8)
3–4组 × 45–90秒 (RPE 6–8)
2–3组 × 60–120秒 (RPE 6–8)
身体保持一条直线——不下垂不拱起
全程用力夹紧臀肌
将肚脐收向脊柱——参与腹部
平稳持续地呼吸
颈部保持中立——目视地面
核心和臀肌保持最大张力
让髋部向地面下垂
髋部拱起过高
憋气
抬头并拉伤颈部
未参与臀肌
肩部向耳朵方向耸起
抬头并拉伤颈部
未参与臀肌
肩部向耳朵方向耸起