孤立动作哑铃
上斜哑铃弯举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 将上斜凳调至45–60度角——角度越大，肱二头肌拉伸感越强
- 背靠上斜凳坐下，背部紧贴靠垫，两手各握一只哑铃垂于体侧
- 整个动作手心朝前（旋后握法），手臂完全自然下垂
- 让手臂略微垂于躯干后方，以在肱二头肌产生深度拉伸——这是该动作的核心优势
- 深吸气，然后收缩肱二头肌，将两只哑铃同时向肩部弯举
- 弯举过程中保持肘部固定朝后——不要让肘部在弯举时前移
- 弯举至顶部时，尽力夹紧肱二头肌1–2秒，感受顶峰收缩
- 缓慢完全控制地将哑铃下放回完全拉伸的起始位置，用2–3秒维持持续张力
💡动作要领
- ✓
感受深度拉伸
- ✓
肘部保持朝后
- ✓
顶部夹紧肱二头肌
- ✓
控制下落
- ✓
完整动作幅度
- ✓
不要甩动
⚠️常见错误
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肘部前移
- ✗
使用惯性
- ✗
未能完全拉伸
