3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 6–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
全程保持背部平直有力——弓腰可能造成严重损伤
将横杆拉向下胸（胸骨区域）以实现最佳中背参与
在完全收缩时尽全力夹紧肩胛骨
保持顶峰收缩整整1秒以最大化肌肉激活
用2–3秒缓慢控制下落以保持持续张力
全程保持约45度的髋铰链姿势
动作中弓腰——极其危险且可能造成损伤
站得过于直立——会改变训练角度并降低背部参与
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 6–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
全程保持背部平直有力——弓腰可能造成严重损伤
将横杆拉向下胸（胸骨区域）以实现最佳中背参与
在完全收缩时尽全力夹紧肩胛骨
保持顶峰收缩整整1秒以最大化肌肉激活
用2–3秒缓慢控制下落以保持持续张力
全程保持约45度的髋铰链姿势
动作中弓腰——极其危险且可能造成损伤
站得过于直立——会改变训练角度并降低背部参与
未拉得足够高或未完全下放从而未实现完整动作幅度
使用惯性或猛拉重量而非平稳、受控的拉动
顶部未夹紧肩胛骨——错失关键的中背收缩
在重复之间动作过快——会降低肌肉张力和效果
未拉得足够高或未完全下放从而未实现完整动作幅度
使用惯性或猛拉重量而非平稳、受控的拉动
顶部未夹紧肩胛骨——错失关键的中背收缩
在重复之间动作过快——会降低肌肉张力和效果
俯身杠铃划船是一种针对中背部、背阔肌和菱形肌的复合训练。这种划船动作非常适合增加背部厚度、改善体态，并发展整体拉力。
反握俯身杠铃划船是一种以反握法针对中背和背阔肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌。
坐姿绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌、中背部和菱形肌的复合训练。该动作非常适合增加背部厚度、改善体态，并发展整体拉力。
杠杆低位划船是一种以低位拉动角度针对中背和背阔肌的复合训练。该器械提供稳定性，非常适合增加背部厚度。
俯身杠铃划船是一种针对中背部、背阔肌和菱形肌的复合训练。这种划船动作非常适合增加背部厚度、改善体态，并发展整体拉力。
反握俯身杠铃划船是一种以反握法针对中背和背阔肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌。
坐姿绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌、中背部和菱形肌的复合训练。该动作非常适合增加背部厚度、改善体态，并发展整体拉力。
杠杆低位划船是一种以低位拉动角度针对中背和背阔肌的复合训练。该器械提供稳定性，非常适合增加背部厚度。